Nhiều người tin rằng hiệu quả của các chế độ ăn kiêng sẽ biến mất ngay khi ngừng tuân thủ nghiêm ngặt. Nhưng một phân tích mới công bố trên tạp chí Clinical Nutrition cho thấy điều ngược lại: chỉ cần áp dụng nhịn ăn gián đoạn theo khung giờ (time-restricted eating, TRE) trong vỏn vẹn 12 tuần, một phần hiệu quả giảm cân vẫn có thể duy trì tới một năm sau đó, ngay cả khi người tham gia không còn tuân thủ chế độ này một cách chặt chẽ.

Nhịn ăn gián đoạn hoạt động thế nào trong cơ thể

Nhịn ăn gián đoạn theo khung giờ không thay đổi bạn ăn gì, mà thay đổi bạn ăn khi nào. Người tham gia chỉ ăn trong khung 8 tiếng mỗi ngày, thời gian còn lại cơ thể ở trạng thái nhịn ăn. Có thể hình dung insulin như một chiếc chìa khóa mở cửa cho đường đi vào tế bào để tạo năng lượng. Khi ăn liên tục cả ngày, insulin phải hoạt động gần như không nghỉ, khiến tế bào dần lười phản ứng với chìa khóa này, một hiện tượng gọi là kháng insulin. Khi kéo dài khoảng thời gian không ăn, cơ thể có thêm thời gian nghỉ, độ nhạy insulin được cải thiện, đồng thời chuyển sang đốt mỡ dự trữ thay vì đường từ bữa ăn gần nhất.

Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn còn tác động tới nhịp sinh học của cơ thể. Gan, tụy và mô mỡ đều có đồng hồ sinh học riêng, hoạt động hiệu quả nhất vào những khung giờ nhất định trong ngày. Ăn đúng vào những khung giờ này, thường là buổi sáng và đầu buổi chiều, giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng tốt hơn so với ăn muộn vào buổi tối, khi các cơ quan này đã hoạt động chậm lại.

Bằng chứng khoa học nói gì

Nghiên cứu được thực hiện trên 99 người trưởng thành từ 30 đến 60 tuổi, thừa cân hoặc béo phì, chia thành 4 nhóm trong 12 tuần: nhóm ăn sớm (khung 8 tiếng bắt đầu trước 10h sáng), nhóm ăn muộn (khung 8 tiếng bắt đầu sau 13h), nhóm tự chọn khung giờ, và nhóm đối chứng ăn uống bình thường. Tất cả đều được hướng dẫn theo chế độ ăn Địa Trung Hải và khuyến khích vận động. Sau một năm, chỉ 65 trong số 99 người còn theo dõi được, nhưng kết quả khá rõ ràng: cả nhóm ăn sớm và ăn muộn đều duy trì mức giảm cân tốt hơn đáng kể so với nhóm đối chứng, dù đã ngừng nhịn ăn nghiêm ngặt từ lâu.

Đáng chú ý, nhóm ăn sớm giữ được lượng mỡ giảm ổn định nhất, trong khi nhóm ăn muộn giảm vòng eo và vòng hông nhiều hơn nhưng lại mất một phần khối lượng cơ, điều các nhà nghiên cứu cho là đáng lo ngại vì cơ bắp giúp duy trì tốc độ trao đổi chất khi về già. Một chi tiết thú vị khác: 26% người tham gia tự nguyện tiếp tục duy trì nhịn ăn gián đoạn dù không còn ai giám sát, cho thấy phương pháp này có tính khả thi lâu dài hơn nhiều chế độ ăn kiêng khắt khe khác.

Tiến sĩ Randa Abdelmasih, một trong các tác giả nghiên cứu, nhấn mạnh khi nói về nhóm ăn muộn: "Sự sụt giảm khối lượng cơ là điều đáng lưu ý. Bảo tồn khối cơ nạc ngày càng được xem là yếu tố thiết yếu." Tuy nhiên, đây là nghiên cứu quy mô nhỏ, với số người hoàn thành theo dõi sau một năm còn ít hơn nữa, nên các nhà khoa học thừa nhận kết quả có thể chưa đủ mạnh để phát hiện những khác biệt nhỏ đến trung bình. Đây là bằng chứng bước đầu, chưa phải kết luận cuối cùng.

Áp dụng cho người Việt như thế nào

Người Việt có một số đặc điểm khiến nhịn ăn gián đoạn vừa dễ vừa khó áp dụng hơn so với phương Tây. Thuận lợi là bữa sáng và bữa trưa của người Việt thường giàu tinh bột từ cơm, phở, bún, phù hợp với khung giờ ăn sớm, khi cơ thể nhạy với insulin nhất trong ngày. Nhưng thói quen ăn tối muộn, đặc biệt trong các gia đình nhiều thế hệ cùng dùng bữa sau 19-20h, lại đi ngược với khung giờ mà nghiên cứu cho thấy hiệu quả tốt nhất.

Người châu Á, trong đó có người Việt, có xu hướng mắc tiểu đường type 2 ngay cả khi chỉ số khối cơ thể (BMI) còn ở mức bình thường theo tiêu chuẩn phương Tây, do tích mỡ nội tạng nhiều hơn ở cùng một mức cân nặng. Điều này khiến việc kiểm soát insulin thông qua khung giờ ăn uống có thể mang lại lợi ích rõ rệt hơn cho người Việt so với một số nhóm dân số khác. Khí hậu nhiệt đới và thói quen di chuyển bằng xe máy nhiều hơn đi bộ cũng là những yếu tố cần cân nhắc khi áp dụng phương pháp này.ong thời tiết nóng ẩm dễ gây mệt mỏi, chóng mặt nếu không bù đủ nước và điện giải.

Vậy nên bắt đầu từ đâu

Dựa trên bằng chứng hiện có, dưới đây là những điều cụ thể có thể áp dụng ngay. Thứ nhất, chọn khung ăn 8 tiếng bắt đầu trước 10h sáng nếu có thể, ví dụ ăn từ 8h sáng đến 16h chiều, vì đây là khung cho kết quả ổn định nhất về giảm mỡ trong nghiên cứu. Thứ hai, nếu công việc buộc phải ăn tối cùng gia đình, hãy chọn khung giờ tự điều chỉnh nhưng cố định mỗi ngày, vì tính nhất quán quan trọng hơn việc ăn sớm hay muộn một cách tuyệt đối. Thứ ba, trong 8 tiếng được ăn, vẫn cần ưu tiên rau xanh, đạm nạc và tinh bột phức hợp thay vì đồ chiên rán, để tránh bù trừ calo dư thừa. Thứ tư, kết hợp vận động nhẹ như đi bộ nhanh 20-30 phút sau bữa ăn để hỗ trợ kiểm soát đường huyết, đặc biệt quan trọng với nhóm có nguy cơ tiểu đường type 2. Thứ năm, nếu đang mang thai, cho con bú, có tiền sử rối loạn ăn uống, tiểu đường type 1, hoặc đang dùng thuốc cần uống cùng thức ăn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng, vì nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với mọi người.

Kết quả nghiên cứu cho thấy một thông điệp lạc quan: bạn không cần duy trì một chế độ ăn kiêng khắt khe suốt đời để có lợi ích lâu dài. Đôi khi, chỉ vài tháng thay đổi thói quen ăn uống đúng cách đã đủ để tạo ra khác biệt kéo dài cả năm.