Sức Khỏe & Giấc Ngủ
Công cụ tính toán sức khỏe, giấc ngủ, và âm thanh thư giãn
Công Cụ Sức Khỏe
BMI, lượng calo, mỡ cơ thể, nhịp tim, nước uống, và pace chạy bộ
Tính chỉ số BMI
Chỉ số khối cơ thể theo chuẩn châu Á (WHO WPRO)
Ước tính % mỡ cơ thể
Phương pháp đo Navy (U.S. Navy Method)
Tính TDEE & Macro
Nhu cầu năng lượng hàng ngày theo công thức Mifflin-St Jeor
Vùng nhịp tim
Tính vùng nhịp tim theo độ tuổi
Lượng nước cần uống
Tính lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng và hoạt động
Pace chạy bộ
Tính pace hoặc thời gian hoàn thành
Công Cụ Giấc Ngủ
Tính chu kỳ ngủ, giới hạn caffeine, ngủ trưa, và bài tập thở
Sleep Cycle Calculator
Tính thời điểm ngủ/thức dậy theo chu kỳ giấc ngủ
:
🕐Khuyên dùng
21:46
6 chu kỳ (9h 9h )
🕐Khuyên dùng
23:16
5 chu kỳ (7.5h 8h 30 phút)
🕐
00:46
4 chu kỳ (6h 6h )
* Thời gian chìm vào giấc ngủ trung bình: 14 phút. 1 chu kỳ giấc ngủ = 90 phút.
Caffeine Cutoff Calculator
Tính thời điểm ngừng uống cà phê để ngủ ngon
:
Ngừng uống cà phê trước
15:00
(8 giờ trước khi ngủ · bán suy giảm caffeine: 5.5h)
6:000:00
Cutoff 15:00
Ngủ 23:00
Bây giờ
1 ly cà phê sữa đá ≈ 100mg caffeine, mất ~5.5 giờ để giảm một nửa
| Đồ uống | Caffeine |
|---|---|
| Cà phê sữa đá | 100mg |
| Espresso | 63mg |
| Trà xanh | 35mg |
| Coca-Cola | 34mg |
Nap Calculator
Tính thời gian ngủ trưa hiệu quả
:
:
Power Nap
20 phútĐặt báo thức: 14:20
Tăng tỉnh táo, không gây mệt khi tỉnh
Phù hợp: Buổi chiều sau ăn trưa
Full Cycle
90 phútĐặt báo thức: 15:30
1 chu kỳ ngủ hoàn chỉnh, tăng sáng tạo và trí nhớ
Phù hợp: Khi thiếu ngủ nghiêm trọng
Không nên ngủ trưa sau 17:00
(6 giờ trước khi đi ngủ để không ảnh hưởng giấc ngủ đêm)
* NASA nghiên cứu: giấc ngủ trưa 26 phút tăng hiệu suất 34%
Breathing Exercise
Bài tập thở thư giãn
Sẵn sàng
4-7-8 là kỹ thuật của Dr. Andrew Weil, giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Box breathing được Navy SEALs sử dụng để giữ bình tĩnh trong tình huống căng thẳng.
Theo dõi nợ giấc ngủ
Nhập số giờ ngủ mỗi ngày trong tuần để tính nợ giấc ngủ
Thứ 2giờ
Thứ 3giờ
Thứ 4giờ
Thứ 5giờ
Thứ 6giờ
Thứ 7giờ
Chủ Nhậtgiờ
Chronotype Quiz
Khám phá nhịp sinh học của bạn — Sư Tử, Gấu, Sói hay Cá Heo?
Câu 1 / 6
Bạn thường tự nhiên thức dậy lúc mấy giờ (không cần báo thức)?
Sleep Environment Checklist
Đánh giá và tối ưu môi trường ngủ của bạn
Điểm môi trường ngủ
0/11 — Cần cải thiện nhiều
Tiến độ0%
Âm Thanh Thư Giãn
Trộn âm thanh tự nhiên để thư giãn, tập trung, hoặc đi ngủ
50%
50%
50%
50%
50%
50%
Gợi ý pha trộn
* Nhấn vào biểu tượng âm thanh để bật/tắt. Điều chỉnh âm lượng bằng thanh trượt.