Nếu có người nói rằng bí quyết giữ đầu óc minh mẫn khi về già không nằm ở việc ăn gì, mà nằm ở việc ăn trong bao lâu mỗi ngày, nhiều người sẽ nghi ngờ. Nhưng một nghiên cứu vừa công bố tại hội nghị dinh dưỡng lớn nhất nước Mỹ cho thấy những phụ nữ lớn tuổi chỉ ăn trong khung giờ 8 đến 9 tiếng mỗi ngày có kết quả kiểm tra khả năng lập kế hoạch và giải quyết vấn đề tốt hơn hẳn so với nhóm ăn trải dài suốt 12 tiếng, dù cả hai nhóm giảm cân như nhau. Nói cách khác, không phải cân nặng giảm đi mới quan trọng, mà chính khung giờ ăn uống mới là yếu tố tạo ra khác biệt cho não bộ.

Bộ não cũng có "giờ làm việc" riêng

Để hiểu vì sao thời điểm ăn lại ảnh hưởng đến trí nhớ, hãy hình dung cơ thể như một nhà máy vận hành theo ca. Ban ngày là ca sản xuất, cơ thể tiêu hóa thức ăn, chuyển hóa đường thành năng lượng nuôi tế bào não. Ban đêm là ca dọn dẹp và bảo trì, các cơ quan sửa chữa hư hao, loại bỏ chất thải tích tụ trong ngày, kể cả những mảng protein bất thường có liên quan đến suy giảm trí nhớ. Khi một người ăn vặt liên tục từ sáng đến khuya, ca dọn dẹp ban đêm gần như không có thời gian hoạt động trọn vẹn. Ngược lại, khi thu gọn giờ ăn vào một khung cố định trong ngày, cơ thể có nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn để tăng độ nhạy insulin, tức khả năng đưa đường vào tế bào hiệu quả hơn. Não bộ vốn tiêu thụ khoảng một phần năm lượng năng lượng của cả cơ thể, nên khi việc chuyển hóa đường được cải thiện, tế bào thần kinh cũng được nuôi dưỡng ổn định hơn, đồng thời tình trạng viêm nhẹ mạn tính, một trong những thủ phạm âm thầm đẩy nhanh lão hóa não, cũng có xu hướng giảm bớt.

Con số cụ thể từ nghiên cứu: 47 phụ nữ, sáu tháng

Nghiên cứu bước đầu này do Tiến sĩ Sue Shapses cùng cộng sự tại Đại học Rutgers thực hiện, được trình bày tại hội nghị NUTRITION 2026 hồi cuối tháng Bảy. Nhóm nghiên cứu theo dõi 47 phụ nữ từ 50 đến 79 tuổi đang thừa cân hoặc béo phì trong sáu tháng. Tất cả đều được hướng dẫn cắt giảm 500 calo mỗi ngày, nhưng 26 người được yêu cầu ăn trong khung giờ dưới 9 tiếng, trung bình khoảng 8,2 tiếng và thường kết thúc bữa tối trước 6 giờ chiều, trong khi 21 người còn lại ăn theo nhịp thông thường, kéo dài trung bình 12,3 tiếng mỗi ngày. Sau sáu tháng, cả hai nhóm đều giảm khoảng 6,8 kg, gần như tương đương nhau. Điều đáng chú ý là chỉ nhóm ăn trong khung giờ hẹp mới cho kết quả tốt hơn rõ rệt ở bài kiểm tra lập kế hoạch không gian và giải quyết vấn đề. Nhóm này cũng mắc ít lỗi hơn ở bài kiểm tra trí nhớ và học tập, nhưng khác biệt này chưa đạt ý nghĩa thống kê, tức chưa thể khẳng định chắc chắn. Riêng khả năng đa nhiệm và tốc độ phản xạ thì không có sự khác biệt giữa hai nhóm. Cần nói rõ đây là một thử nghiệm quy mô nhỏ, mới chỉ được trình bày tại hội nghị khoa học chứ chưa qua bình duyệt và công bố chính thức trên tạp chí, nên chỉ có thể xem đây là mối liên hệ giữa cách ăn và trí nhớ tốt hơn, chứ chưa đủ bằng chứng để khẳng định khung giờ ăn là nguyên nhân trực tiếp gây ra sự cải thiện đó. Các nghiên cứu trước đây về nhịn ăn gián đoạn dạng 16 tiếng nhịn, 8 tiếng ăn cũng ghi nhận việc giảm một số dấu hiệu viêm thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ sau vài tuần áp dụng, phần nào củng cố thêm cho cơ chế được nêu ở trên.

Áp dụng vào bữa cơm của người Việt

Với nhiều gia đình Việt Nam, bữa tối thường là bữa quan trọng nhất trong ngày, nơi ba thế hệ quây quần sau một ngày dài, và giờ ăn có khi trôi đến tám, chín giờ tối, nhất là ở các đô thị nơi giờ tan làm muộn và việc di chuyển bằng xe máy trong giờ cao điểm kéo dài thời gian về nhà. Thêm vào đó, thói quen ăn vặt buổi tối, uống trà đá, ăn trái cây khuya cũng khá phổ biến. Điều này vô tình kéo dài khung giờ ăn ra xa hơn mức 8 đến 9 tiếng mà nghiên cứu đề cập. Khi dân số Việt Nam già hóa nhanh, còn tỷ lệ đái tháo đường type 2 và các bệnh chuyển hóa tăng ở người trung niên, cao tuổi, việc điều chỉnh khung giờ ăn, thay vì chỉ chăm chăm ăn ít cơm hay kiêng đường, có thể là một hướng bổ sung đáng cân nhắc. Điều này càng đáng chú ý khi việc tiếp cận dịch vụ chăm sóc trí nhớ chuyên sâu ở nhiều nơi vẫn còn hạn chế. Dĩ nhiên, cơ địa và văn hóa ăn uống của người Việt khác với nhóm phụ nữ Mỹ trong nghiên cứu, nên đây chỉ là gợi ý để tham khảo và điều chỉnh dần, không phải một công thức áp dụng cứng nhắc cho mọi người.

Vậy nên bắt đầu từ đâu?

Trước khi thay đổi bất kỳ thói quen ăn uống nào, đặc biệt nếu đang có bệnh nền như đái tháo đường, huyết áp thấp hoặc đang dùng thuốc theo giờ cố định, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân. Với người khỏe mạnh muốn thử áp dụng dần, có thể bắt đầu bằng vài điều cụ thể. Thứ nhất, dời bữa sáng muộn hơn một chút, ăn khi thật sự đói thay vì đúng giờ theo thói quen, để tự nhiên rút ngắn khung giờ ăn trong ngày. Thứ hai, đặt mục tiêu kết thúc bữa tối trước 7 giờ tối và tránh ăn vặt, uống nước ngọt hay ăn trái cây sau đó, vì đây là khoảng thời gian dễ kéo dài khung giờ ăn nhất. Thứ ba, nếu bữa cơm gia đình buổi tối khó thay đổi vì lý do công việc, có thể cân nhắc ăn sáng nhẹ hơn để bù lại, giữ tổng khung giờ ăn trong khoảng 10 đến 11 tiếng như một bước đệm trước khi rút ngắn thêm. Thứ tư, kết hợp việc thu hẹp khung giờ ăn với ngủ đủ giấc, vì chính giấc ngủ ban đêm mới là lúc não bộ thực hiện phần lớn công việc dọn dẹp đã nhắc ở trên. Cuối cùng, nên xem đây là một thử nghiệm cá nhân kéo dài vài tuần chứ không phải luật lệ khắt khe, vì mục tiêu lớn nhất vẫn là duy trì được lâu dài chứ không phải ép bản thân theo một khung giờ quá cứng nhắc. Những thông tin về sức khỏe và lão hóa như thế này sẽ tiếp tục được cập nhật khi các nghiên cứu lớn hơn, đầy đủ hơn được công bố, và độc giả quan tâm đến chủ đề người cao tuổi có thể theo dõi thêm để nắm bắt các bằng chứng mới nhất.